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陸上競技情報

マラソン後のケア



数時間をかけて40km以上の距離を走り抜くマラソンは、体に大きな負担をかけていますし、レースにおける心理的なストレスも少なくありません。無事に完走できたり、自己記録を更新できたりした場合は、喜びで疲れを忘れるような気分になるかもしれませんが、レース後は、体のケアをしっかりとしておくことが肝心です。

十分なケアを行なっておけば、疲労回復を早めることができます。ジョグやストレッチ、アイシングなど、外側からのケアもありますし、栄養補給など内側からのケアもあります。また、自宅や宿泊施設に戻れば、入浴して体をほぐすことも効果的です。

体と同様に、張りつめてきた気持ちをリラックスさせることも必要でしょう。一緒に走った仲間と、お互いの健闘をたたえ合いながら、感想を語り合ったりして、楽しむのも良いでしょう。ただし、意識している以上に体は疲労していますので、はしゃぎ過ぎないよう、程ほどでとどめるのが賢明です。

会場編

会場編

フィニッシュ後には、まず汗を拭き、十分に水分を補給しましょう。落ち着いたら、ゆっくりとストレッチやウォーキング、軽いジョギングなどのクーリングを行ないます。疲労感が強く、とてもそれだけ行なえないという場合は、簡単なストレッチだけでもしておくと良いでしょう。

筋肉痛を感じていなくても、レースでは多少なりとも筋肉の損傷や炎症が考えられますので、アイシングは行なっておきましょう。アイシング用の氷やアイスパック、スプレーなどを使用すると良いですが、ない場合は水で冷やすだけでも構いません。

レースでエネルギーを使い果たしていることもありますので、クーリングダウン後には、何らかのエネルギー補給をしましょう。用意したおにぎりや果物でも良いですし、会場で販売されている麺類や汁物など、消化の良いものでも良いでしょう。糖分とクエン酸が含まれた柑橘系のジュースも疲労回復に役立つので、おすすめです。

会場外~翌日

会場外~翌日

レース後の夕食では、ビールが楽しみというランナーもいるでしょう。しかし、飲酒後に気分が悪くなったり、飲みすぎて転倒したりといったケースもありますので、くれぐれも注意して下さい。アルコールを摂る場合は、空腹時を避けて、食事を摂ってからにします。食事のメニューとしては、炭水化物に加えて、肉や魚などのたんぱく質を摂って筋肉の回復を図りましょう。また、内臓も疲労していますので、消化の良いものを摂るように心がけて下さい。

レース後のお風呂は、ゆるめのお湯にゆっくり浸かり、風呂上りには体をゆっくりと伸ばしておきましょう。十分な睡眠を取って体を休めたら、翌日は軽いウォーキングやジョグで体をほぐすのがおすすめです。何もせずに、休養するよりも疲労回復が早まりますので、可能であればぜひ行なって下さい。

レース後の休養とトレーニングの再開

レース後の休養とトレーニングの再開

レース後は、一度しっかりと休養を取り、心身を放電したような状態にすることをおすすめします。その期間は1か月程度あると良いでしょう。とりわけ、レース後1週間は筋肉の疲労はもちろん、内蔵機能の低下、ホルモン分泌への影響なども見られますし、免疫系の働きも低下しますので、風邪にも気を付けて下さい。

レース後の疲労回復の目安として、食欲の回復があります。食欲がないようだと、かなり疲労していて、回復に時間が必要と思われます。

レース時に好調で、レース後もその調子で意外と走れるという人もいるかもしれませんが、疲労回復程度のジョグにとどめて下さい。ストレッチやマッサージで、体を労わり、休養に専念しましょう。

2週間程たつと、かなり回復したように感じますが、表面的な疲れは取れても、体の内部に疲労が残っていることもありますので、まだ始動の時期ではありません。スピードを出したり、長い距離を走ったりというトレーニングは避けましょう。

1か月程たてば、十分回復したと考えられますので、次のレースに向けて計画を立て、新たにトレーニングを始めましょう。