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心理的限界と生理的限界



レースの後半では、多くのランナーに、苦しくてペースダウンしそうになる局面が出てきます。そんなとき、沿道からの歓声に励まされたり、これまでの練習の日々を思い出して気持ちを奮い立たせたりして、頑張れることがあるでしょう。長距離を走り続けるマラソンでは、精神力、心の強さも大切なポイントです。

そこで、ここでは人間が持っている、心理的限界と生理的限界についてご紹介していきます。それぞれがどのようなものかを知るとともに、マラソンを走り切る力に替えられるように考えていきましょう。

また、長いレースの中では、心理的なペース配分も必要です。スタートでは誰もが緊張感を覚えるものですが、そのままゴールまで気を張り続けていては持ちません。前半は少しぼんやりとしたくらいで、心に余裕を持たせると良いでしょう。後半は必ず疲労が出てきますから、そのとき、心で支えられるように余力を残すのです。疲れてきたときこそ、プラス思考で乗り切れるようにしておきましょう。

心理的限界と生理的限界とは

心理的限界と生理的限界とは

「もうダメだ」「限界だ」と思っても、「頑張れ!」という声援で、気力がわいてきて、もうひと頑張りができることがあります。実際に、腕を曲げるときの最大筋力を測ったところ、本人が限界まで頑張った場合と、掛け声を出しながら頑張った場合では、後者の方の筋力が20~30%アップしたという結果があります。このとき、本人がもう無理だ、限界だと思うところが心理的限界です。

しかし、実はこれよりさらに余力が残っていて、これを生理的限界と言います。通常の状態であれば、骨や筋肉の断裂を防ぐため、生理的限界まで力を発揮することは大脳が抑制しています。ところが、掛け声や声援によってこの抑制が解除され、さらに余力を発揮することができるのです。

心理的限界を高めるには

心理的限界を高めるには

限界を感じてからも、もうひと踏ん張りができるようになれば、レース後半での粘りが違ってきます。そのためには、心理的限界をぎりぎりまで高めることがカギになります。

心理的限界を高めるには、苦しさを感じたところから、さらに追い込むトレーニングが役立ちます。「もう走れない」と感じても、もう1本走る、粘って走り切るといったトレーニングの繰り返しで心理的限界が高まっていきます。ただ、市民ランナーのレベルでは、どこまで追い込むかが難しいところです。やり過ぎると、故障やけがなど、オーバートレーニングとなってしまいます。

トップランナーは、むしろ苦しくなってからが勝負だと分かっているので、リスクと隣り合わせのところまで追い込んでいますが、市民ランナーでは、身体能力もマラソンに向かう背景も異なります。ときには追い込みも必要だということを頭に起きつつ、追い込みを迷う場合は、リスクを避けてやり過ぎは避けた方が良いでしょう。特に、初心者や中高年ランナーでは、慎重な判断が必要です。

レース中に故障や体調不良を起こしたら

レース中に故障や体調不良を起こしたら

レース中によく起こる故障としては、脚の筋肉や関節の痛みが最も多く、次いで、靴擦れなどの擦り傷、低体温症、脱水症状などがあります。しかし、多くの場合では、何らかの対処を行なったあとにレースに復帰していますので、深刻に考え過ぎず、必要以上に無理をすることなくすみやかに対処をしましょう。

自分で対処できたり、ランナー同士で助け合って解決できたりする問題もいくつかあります。脚の痛みは、立ち止まってストレッチやマッサージをすると回復する場合があります。また、靴擦れなどの擦り傷であれば、携帯している絆創膏を貼ることができるでしょう。

低体温症や脱水症状などで、意識がもうろうとしたり、ふらふらとしてしまったりしたときは、自分で対処することはできませんので、近くのスタッフに声をかけて、救護スタッフを呼んでもらいましょう。救護スタッフが駆け付けたり、救護所に移動してもらったりして、処置を受けることができます。

重症の場合は、棄権となることもありますが、重大な故障につながったり、最悪の場合、命にかかわるような事態を引き起こしたりする可能性もありますので、レースを続けられるか冷静に判断しましょう。

ランナー特有の現象「ランナーズハイ」

ランナー特有の現象「ランナーズハイ」

ランニング中にランナーが感じる異様な気分の高揚のことをランナーズハイと言います。比較的ゆっくりしたペースで、長時間にわたってランニングを続けていると、気分が良くなり、いつまでも走り続けられるような陶酔感を味わう現象です。ランニング中に脳内で分泌される、β-エンドルフィンというホルモンの作用だと言われています。エンドルフィンは、特に脳内の報酬系に多く分布する物質で、内在性鎮痛系にかかわり、多幸感をもたらすと考えられているため脳内麻薬と呼ばれることもあります。苦痛が生じると、私たちの身体自身がそれを和らげるために自ら体を麻痺させようとして、多く分泌されると考えられています。

特に2人以上で走っているときに起こることが多く、非常にまれで、貴重な体験だと言われています。