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陸上競技情報

水分とエネルギー補給のポイント



走っていると、呼吸が激しくなり水分が排出されるのに加えて、体温の上昇を防ぐために多量の発汗があります。これによって、体内の水分が失われますので、水分補給が欠かせません。体内の水分が不足すると、のどの渇きを覚えますが、そのときにはもう不足していますので、その前に補給するという早めの対応が肝心です。水分補給ができないと熱中症になってしまうこともありますので、十分に注意しましょう。

また、エネルギーが枯渇すると大脳や筋肉が「エンスト」してしまいますので、必要に応じて、栄養補給も行ないましょう。近年はエイドステーションでの給食も充実していますが、自分に必要なものを携行しておくと安心です。

発汗量や必要な水分量、エネルギーは人によって異なります。暑さに対する強さも人それぞれですので、自分の体質や水分補給量などを日ごろから把握しておくようにすると良いでしょう。

エイドステーション

エイドステーション

もともとは前線応急救護所という意味で、現在ではマラソンや自転車を使ったロードレースで、コースの途中に設けられた水分や食べ物を補給できる場所を指す言葉としても使われています。

マラソンコースでは、一般的に5kmごとに置かれ、水やスポーツドリンク、バナナなどがよく用意されています。レース中の水分や栄養補給は、その後のコンディションにもかかわるため、エイドステーションでの給水や給食は重要です。また、トップランナーになると、わずかな時間のロスもレース結果を左右するので、スムーズな対応が肝心になります。

最初の10kmでは設置されないレースもありますし、予想以上に暑くなった場合や、参加者が多いレース、レースの後半では、給水や給食が不足することもあります。最近はエイドステーションの内容が充実した大会も多く、開催地の名物をそろえて特色をもたせるといったところもあり、それを楽しみにして参加する人もいる程です。

給水のポイント(紙コップの取り方・飲み方)

給水のポイント(紙コップの取り方・飲み方)

レース中の給水では"早めに、こまめに"を大切にしましょう。喉が渇いたと感じるときはすでに水分不足ですので、そう感じる前、レース前半からでも給水所では確実に給水していきます。一度に大量の水を飲むとわき腹痛の原因にもなりますので、こまめな給水は肝心です。汗をかいていないから大丈夫だと思えるときも、皮膚や息からは水分が排出されていますので、油断しないで下さい。

慣れていないランナーの場合、エイドステーションで紙コップを取るのは意外と難しいものです。混み合っているときでも、少し前の方に行くと空いていることがあります。横からコップを取ろうとすると倒してしまうこともあるので、親指と人差し指でつまみ上げるようにすると失敗が少ないです。足元にコップが転がっていたり、水浸しになっていたりということもあるので、足元にも注意しましょう。

走りながら飲もうとするのは非常に難しいので、記録にシビアでない場合は、立ち止まって確実に飲む方が賢明です。少しでも時間のロスを避けたい場合は、コップの口を手で握りつぶして口の大きさにするようと、顔や鼻にかかったりせず、飲みやすくなります。

いつ何をどのタイミングで給食すれば良いか

いつ何をどのタイミングで給食すれば良いか

レース中のエネルギー切れは、脚が止まってしまったり、気持ちが切れてしまったりする原因のひとつです。フルマラソンで3時間半以上かかりそうな人は、レース中のエネルギー補給が必要だと言われています。エイドステーションに食料が用意されていることもありますが、レース後半であったり、消化吸収に時間がかかるものだったりすることもありますので、自分で携帯するのも良いでしょう。小さめのスポーツ用エネルギージェルを中心に、飴やチョコレートなどをポーチに入れておく人が多いようです。

水分不足と同様に、エネルギー切れは空腹を感じたときでは遅いので、空腹だと思っていなくても、随時補給をしていきましょう。4時間台でゴールできそうなランナーであれば、半ば頃から2~3回、それ以上かかりそうなランナーなら前半から4~5回程度補給しても良いでしょう。

エイドステーションにバナナやパンなどが用意されていれば、これを利用するのも良いです。食べる際には一度足を止めて、よく噛んで食べましょう。