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陸上競技情報

レース中の注意点



トレーニングを十分に行ない、調整が万全であっても、レースでは何が起こるか分からないものです。例え以前に同じレースの経験があったとしても、レースはそのたびごとに異なります。

同じコースでも、天候によって状況はまったく異なりますので、天候には十分注意が必要です。暑い日や寒い日、雨や風が強い日などではどのような点に注意すべきか、知っているといないとでは対応の仕方が大きく違います。

また、コースについても、しっかりと把握しておきましょう。坂道対策などは、ぜひしておきたい準備です。

ペース配分を十分に考えていても、調子が良くてついスピードを上げてしまうことがあるかもしれません。しかし、オーバーペースは、マラソンのレース運びで最も注意すべき点です。オーバーペースを防ぐコツもご紹介しますので、ペース配分にも配慮したレース運びでベストレースを目指しましょう。

オーバーペースを防ぐ

オーバーペースを防ぐ

トレーニングによって十分な走力を付け、調整も万全で望んだ大会で、なぜか記録が伸びない場合は、オーバーペースが原因ということが多くあります。レース後半になると、エネルギーの枯渇や疲労によりペースダウンが起こるのはやむをえません。しかし、大幅なペースダウンは、ペース配分の失敗や未熟なペース感覚によるものです。

レースに臨む際は、あらかじめレースの組み立てをし、ペース配分を考えておくことが必要です。また、トレーニングでは、目標のペースを体で覚えるためにレースペース走を行なっておきましょう。

調子が良いと感じても、前半でのペースアップは危険です。序盤は抑え目にして、後半に備えるのが肝心です。その他、オーバーペースを防ぐコツとして、ペースを保つのが苦手という人は、同じくらいのペースで走る人を見付けて、目標とするのもおすすめです。あまり近くに寄り過ぎると迷惑になるので、適度な距離でしたがいましょう。大きな大会で、ペースメーカーがいる場合は、それに付いていくこともできます。

ある程度までは、同じくらいのペースで走る集団の中にいるのも良いでしょう。後半になって余裕があれば抜け出します。

暑さ・寒さ

暑さ・寒さ

レース当日の天候はコンディションに大きく影響します。天気予報をチェックして、必要な対策を取りましょう。

マラソンに大敵なのは暑さです。体温上昇を招き、心拍数も増加しますので、注意が必要です。ひどいときは脱水症状を起こすこともありますので、早めにこまめな水分補給を心がけましょう。また、体に水をかけたり、腕や首筋をスポンジで拭いたりするのもおすすめです。

暑い日は日差し対策も欠かせません。熱を吸収する黒いウェアは避け、太陽光を反射する白を基調としたウェアで、通気性の良いものを選ぶと良いでしょう。帽子やサングラスの活用もおすすめです。

寒い日の場合は、保温を心がけましょう。ロングタイツや長袖で温かな服装を選ぶ他、手袋は必須です。必要に応じてアームウォーマーやネックウォーマーを加えたり、カイロをお腹や腰に貼ったりしましょう。後半に気温が上がりそうであれば、着脱できる工夫をしておくことも必要です。冷え込むとトイレが混雑することも予想されますので、コース中のトイレの場所を再度確認しておくことも大切です。

雨・風

雨・風

雨の日、特に冬場の雨は体が冷えて体温を奪われますので、防水のウェアを用意しましょう。シューズもウォーミングアップ用とレース用を用意して、履きかえられるとなお良いでしょう。また、腕や脚にワセリンを塗ると水を弾く効果があります。レースの途中から雨になることもありますので、天気予報を確認しておきましょう。

風が強い日は、追い風に乗って、ついペースアップしてしまうことがあります。後半であれば良いのですが、これが前半の場合は注意して下さい。不用意なハイペースは、後半のペースダウンにつながります。風を切って走る向かい風の場合は、エネルギー消費が通常の場合に比べて約7%も増加すると言われています。いつもより前傾の姿勢を保ち、スピードもやや控えめにしてエネルギーの消費を防ぎましょう。

向かい風に負けないようにと力んでしまうとエネルギーを浪費しますので、ストライドをやや狭くしてリズムを崩さないように走りましょう。

坂道

坂道

上り坂や下り坂に対しては、走り方の技術が必要です。上り坂がコースの前半にある場合は、どんどん追い抜いたりするとエネルギーの消耗が大きくなります。後半に上り坂がある場合は、辛くても歩かないようにしてリズムを保ちましょう。技術的には上体をやや前傾にし、目線は上げません。ストライドをコンパクトにして、1歩1歩刻むように進んでいきます。

下り坂でスピードを出し過ぎると、"脚を使い切った状態"になり、下り切ったあとで思うように走れなくなります。肩の力を抜いて、重心を前方にかけ、脚を滑らかに回転させましょう。下り坂からすぐ上りになる場合は、下り切る手前でややピッチを速めると、スムーズに移行できます。

坂が多いコースでは、上りでペースが落ち、下りでペースが上がります。これを相殺してイーブンにはなりませんので、注意して下さい。アップダウンがある分、体への負担が大きくラップが遅くなりますので、ペース配分を設定しておきましょう。