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陸上競技情報

レースの走り方



数々のトレーニングなど、長い準備期間を経て迎えたレース。無事に走り切れるか、目標のタイムを更新できるかと、スタートまでは緊張感でいっぱいでしょう。あとは、これまでに培った実力を十分に発揮できるよう努めるだけです。とは言え、42.195kmは長い道のりですから、どの辺りをどういったペースで走るか、注意すべき点は何かなどを把握しておく必要があります。ここではコース全体を5つに分けて、ポイントを解説していきます。当日の体調や天候、コース条件なども考慮しながら、あらかじめ立てているレースプランを調整する冷静さも大切です。無理せず、無駄のないレース運びでベストレースを目指しましょう。

また、レース前のウォーミングアップも肝心です。心と体のコンディションを整えて、レースに臨みましょう。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップ

ウォーミングアップをどの程度行なうかには、様々な意見がありますが、ウォーミングアップには、集中力を高める効果もありますので、程良く行なうことをおすすめします、いずれにしてもやり過ぎると良くないので、適度に体を温める程度にとどめます。

毎朝のランを習慣にしている人は、いつも通りにジョグやウォーキング、体操などを行なっておくと良いでしょう。特に習慣がない場合は不要です。

一般的にはスタートの1時間前くらいに軽くひと汗かくのが適当と言われています。ウォーキング~体操~ジョグ~ストレッチなどを行ないます。暑い日であればさっと切り上げ、寒い日であれば体をじっくりと温めましょう。ウォーミングアップ後は、汗をしっかりと拭く、ウェアを着替えるなどして、体を冷やさないように注意して下さい。その後は、スタートまで静かに体を休め、軽く体操やストレッチを行なう程度で十分です。

スタート~5km

スタート~5km

スタート地点には大勢の出場者が集まっています。あまり前方に並ぶと周囲に押されて飛び出してしまったり、接触して転倒してしまったりする危険もありますので、少し後方でも中央辺りに位置しておく方が良いでしょう。冬のレースでは、体が冷えないよう、足踏みなどしながら保温に留意して下さい。

号砲とともにスタートしますが、100%全力で飛び出さず、肩の力を抜いて80%くらいのテンションを保ちましょう。スタートの混雑で思ったように走り出せないこともありますが、先はまだまだ長いのですから、慌てずにマイペースで走り出します。スタートで遅れたため取り戻せなかったということより、ペースを上げ過ぎて後半苦しくなったというケースが多いので、無謀なスタートダッシュは禁物です。

最初の5kmまでは、レース全体のウォーミングアップと考えても良いでしょう。呼吸や姿勢、フォーム、筋肉の状態などを確かめながら走りましょう。少し調子が悪いと感じたら、一旦スピードを落とし、ストライドをやや狭く、ピッチを上げて軽快な走りでリズムを作ることに努めます。

~10km

~10km

5km辺りまでに整えたリズムで走り続けましょう。走りながら無理なく会話ができるくらいのペースを保ち、余裕を持って走ります。調子が良いからと言ってペースアップすると、後半苦しくなりますので、控えめにしておきましょう。

ペースに乗って走れていれば、呼吸や心拍数が安定して快調な気分になるセカンド・ウィンドの状態です。リラックスしたフォームで、同じペースのランナーとともに流れに乗って走りましょう。

トレーニングをしっかりと積み、スタミナにかなり自信があるという人は、体が自然に動くのを無理に抑えることはありません。ただ、喉の渇きを感じなくても、エイドでは水分を補給して下さい。

この時点で呼吸が苦しい場合は、すでにオーバーペースです。一度ペースを落として、呼吸を整えて走るリズムを立て直しましょう。

~20km

~20km

まもなくハーフ地点に到達します。"もう半分か"、"いつの間にかハーフまできた"と思えれば好調です。しかし、この段階でのペースアップは時期尚早です。"マラソンは30kmから"とよく言われるように、あと10kmは控えめのペースで体力を温存しましょう。予定よりもペースが遅すぎて、スピードアップしたい場合は、若干リズム感を速くして微調整を行ないます。ペースを変更するかどうかは、体調や疲労の程度、気象条件などを考慮して慎重に判断しましょう。

まだしっかりとリズムをつかめていない場合は、一度ペースを落とし、呼吸を整えながら、腕を下げたり、肩を上下させたりしながらリズムを作り直しましょう。オーバーペースの場合は、呼吸が苦しくなり、痛みやけいれんの予兆が出てくることがあります。まだ半分ありますので、このままのペースで走れるか、ペースダウンすれば最後までもつか、など冷静な判断が必要です。

~30km

~30km

前半を控えめのペースで走ってきたランナーは、ここからが本領発揮のタイミングです。蓄えていた力を徐々に活かして、少しずつペースアップしていきます。ただし、ラストスパートに備えての余力は残しておいて下さい。また、確実に水分とエネルギーを補給することは忘れないようにしましょう。

オーバーペース気味で走ってきたランナーには"35kmの壁"が立ちはだかります。筋疲労やグリコーゲンの枯渇、体温調節の不調などが重なって、脚が動かなくなってしまいます。次の距離表示の看板が遠く感じられるかもしれません。この苦しい状況を乗り切るのは、心のエネルギーです。心理的には限界でも、体力的にはまだ力が残っています。"まだいける!"と気力を奮い立たせ、フィニッシュへの執念をみせましょう。歩くようなスピードになってしまっても、リズムを刻んで走り続けます。

マメができたり、けいれんが起きたりするなど、トラブルが起きたら、早めに対策をして様子をみます。

~フィニッシュ

~フィニッシュ

ペースを保って、後半スピードアップしてきたランナーにとっては、笑顔で迎えるフィニッシュです。両手を上げてガッツポーズ、Vサインなどで、喜びを精いっぱい表現しましょう。ゴール直後は、疲労感でそこまでの喜びを感じられなくても、時間が経つ程に感動が高まってきます。

ペースをつかめなかったり、後半にペースダウンしてしまったりしたランナーにとっては、最後の頑張りが必要です。残っている力を振り絞り、ひたすらフィニッシュを目指しましょう。沿道から寄せられる歓声も力にしながら、ゆっくりでも構いませんから、着実に進みます。疲労困憊し、ふらふらとしている状態であれば、棄権も考慮に入れましょう。周囲の状況が見えているか、思考はしっかりしているかを判断して、事故に至らないように気を付けましょう。

フィニッシュしたらすぐに座り込まず、クールダウンしておくのがおすすめです。まったくそんな気力がないときは、ひと息入れてからウォーキングとストレッチを行なうと、疲労回復が早くなります。