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陸上競技情報

食事のとり方



レースの前後は食事のとり方も特別仕様になります。レース前は、マラソンを完走できるエネルギーを体内に蓄える特別な食事方法、カーボローディング(またはグリコーゲンローディング)を摂りいれます。古典式と改良式があり、内容に若干違いがありますが、炭水化物の摂取量を増やすという点には変わりありません。

レース当日の朝食には、穀物主体で糖質を摂りながら、消化の良いものを。レース中のスタミナを維持するため、レースの前にもおにぎり、パン、バナナなどを摂ることがあります。補給食を掲載して、レース中にもエネルギー補給を行なうなど、とにかくスタミナ切れを防ぐことを優先します。レース後は、疲労の回復を促す食事内容に切り替えます。

マラソンを走り切る体づくりや、レース後の体のケアなど、ランナー向けの特別な食事方法を行なうことで違いが出てきます。

レース3日前

レース3日前

マラソンでは、グリコーゲンと脂肪を燃焼して走るため、十分なグリコーゲンの蓄えがないと、エネルギー切れになってしまいます。このため、レースの3日前からは、体内のグリコーゲン貯蔵量を高める食事に切り替えます。糖質の量を総エネルギーの約70%にまで増やす食事法で、カーボローディング(またはグリコーゲンローディング)と言います。

具体的には、3食すべてで炭水化物の量を1.2~1.5倍に増やします。ご飯や麺をそれ程多く食べられないという人は、ポテトサラダやかぼちゃの煮物など、糖質を多く含む食材のおかずを摂って下さい。炭水化物を増やすことだけに気を取られず、ビタミンやミネラルの不足には注意しましょう。外食するのであれば、うどんと丼のセットや、野菜が多い、あんかけ焼きそばや山菜うどんなどを選ぶと良いでしょう。

レース当日

レース当日

レースを間近にした当日は、緊張感から食欲がわかないという人も多いですが、糖質をしっかりと摂れる食事をしましょう。朝食はレースの3時間前までに済ませるのが理想的です。のどごしが良くて食べやすいうどんなども良いでしょう。もちを加えると糖質がプラスできるので、おすすめです。

自炊する余裕がない場合は、コンビニエンスストアなどで、条件に合うメニューを選びましょう。整腸作用があり、糖質、たんぱく質、カルシウムがとれるヨーグルトや、ビタミン、ミネラルが摂れるサラダなどがおすすめです。サンドイッチなら、たんぱく質が摂取できるように、ハムや玉子が入ったものを選ぶと良いでしょう。

レース中にスタミナ切れになりそうなら、レース前1時間前くらいまでに、パンやおにぎり、バナナなどを食べておくのも良いです。レース中にも補給が必要そうなら、補給食を携帯しましょう。

レース直後の食事

レース直後の食事

レース後は飲食せずに帰りを急ぐ人もいますが、クーリングダウン後にはできるだけ早くエネルギー補給をしましょう。レース直後に炭水化物を摂取すると、時間がたってから摂るよりもグリコーゲンの回復がスムーズです。レース後に食べるように、おにぎりや弁当、果物などを用意しておくのも良いですし、会場で販売しているご飯類や麺類など、消化の良いものを選んで食べるのも良いでしょう。疲労回復を促す、糖質やクエン酸が含まれたオレンジやグレープフルーツ、かんきつ類のジュースなどもおすすめです。

レース直後、空腹の状態での飲酒は、急な体調変化を起こすことがありますので避けましょう。消化の良いものをお腹に入れてから、飲酒は程ほどに。夕食には炭水化物と、肉や魚などたんぱく質をしっかりとって、筋肉の回復を図りましょう。