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トレーニングの疲労回復



しっかりとトレーニングを行なうと、体に疲れがたまってきます。これを解消しながら、次のトレーニングに向かうことが大切です。ただ体を休めるだけでは回復しない疲れも多くあります。疲労の種類によって、回復の仕方が異なりますので、どのトレーニングのときに、どんな疲労があるのか、その回復にどれくらいの期間がかかるのか、何が効果的か、などをトレーニング日記にメモしておくと良いでしょう。

睡眠時間や睡眠状態は疲労回復にもっとも大切です。就寝や起床時間も分かると良いです。食欲については、3段階くらいの判定表を作り、体重は朝起きたときに測定してグラフに記録します。体重が減少傾向にあると危険です。目覚めたら、起き出す前に脈拍も測りましょう。いつもより5~10拍以上高いと要注意です。

筋肉の疲労度は測れませんが、はりやこりの具合、ストレッチ時の柔軟性などで判断しましょう。

筋疲労は走って抜く

筋疲労は走って抜く

静かに休むだけが疲労回復の方法ではありません。ランニングの筋疲労は、むしろ走った方が抜けることがあります。どのようなトレーニングを行なったあとかによって、疲労の内容が異なりますので、トレーニングごとに見ていきます。

スピード系トレーニングの場合

スピード系トレーニングの場合

スピード系トレーニングのあとに起こる筋疲労や筋肉痛は、乳酸の蓄積と筋線維の損傷によるものです。これには、トレーニング後のアイシングだけでもかなり効果的です。翌日には、筋肉が腫れてきますので、ゆっくりとした長めのジョグやウォーキングがおすすめです。血流が促進され、疲労物質や老廃物が取り除かれ、損傷部位への栄養物質の運搬もスムーズになります。筋疲労状態でのジョグは、疲労回復とともに筋持久力の強化にもつながります。

スタミナ系トレーニングの場合

スタミナ系トレーニングの場合

LSDや距離走などスタミナ系トレーニングのあとは、なんとなく重い、ぐったりとした疲労を感じがちです。これは、遅筋線維の疲労ですので、ウィンドスプリントや短い距離のインターバルトレーニングを行なうと効果的です。重い脚にスピード刺激が入ると、すっきりと感じます。

疲労回復とボディケア

疲労回復とボディケア

トレーニング後の疲労回復にはボディケアも欠かせません。クーリングダウン、ストレッチ、入浴、マッサージ、食事、休養・睡眠などを心がけましょう。食事では、炭水化物やたんぱく質を補給すると、早い回復につながります。これらのケアによって、乳酸の除去や血行促進、炎症抑制や疲労物質の除去などが進み、疲労が徐々に回復していきます。

トレーニングの翌日以降に表れる遅発性筋肉痛ですが、これはストレッチやマッサージでは回復が早まることはありません。ビタミンなどのサプリメントが有効に働くとの報告もありませんので、損傷部位の炎症拡大防止と、食事による炭水化物、たんぱく質、ミネラル類などの栄養補給によって、筋線維の修復を待つことになります。

筋疲労や筋肉痛は、これがあれば劇的に回復するという特効薬はありませんので、ていねいなケアとバランスの良い食事、十分な睡眠を取るという当たり前の方法がベストです。専門家によるマッサージや整体に頼る人もいますが、セルフケアをしっかりと行なったうえで、自分でできないところを補ってもらうという意識で利用すると良いでしょう。