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女性ランナーのトレーニング



かつて、女性がマラソンを走るのは危険とされ、マラソン大会への参加が認められない時期がありました。しかし、現在では女性も多くの大会に参加して、好成績を収めていますし、マラソンを走る女性も増加しています。さらに、走るだけではなく、体づくりやファッションなど様々な楽しみ方を見出しています。

女性だからといって特別なトレーニングが必要な訳ではありませんが、長時間にわたって長距離を走るマラソンが体に与える影響は少なくありませんから、女性の身体的な特徴に合わせて考慮すべき点はあります。例えば、月経周期の影響や、更年期、貧血、骨粗しょう症などが女性特有の問題です。女性の体とマラソンの関係を知ったうえで、自分の体質や症状に合わせて工夫などすると良いでしょう。

女性の特性とマラソン

女性の特性とマラソン

女性マラソンの世界最高記録は2時間15分25秒で、男性の記録、2時間03分59秒に比べて、約10%低くなっています。これには、やはり男女の体格や体力の差が影響していると言えるでしょう。

男性と比較すると、一般的に身長は92%、体重は75%、体脂肪率は180%という体型で、男性に比べると、体脂肪が多く、筋肉量は少なくなります。また、男性に比べて女性の体力は、筋力が70~80%、パワーが70%、最大酸素摂取量が70%と総合的に低い傾向が見られます。しかも、筋力は男性ホルモンの関与が大きいことから、女性の筋力増加は容易ではないと言われています。

そういった状況がありつつも、女性はマラソンに向いているという声もあります。その理由として、男性に比べて遅筋線維が多いことや、粘り強い性格であること、一定のペースで走り続けるのが得意、などの点が挙げられています。

女性ランナーのコンディショニング

女性ランナーのコンディショニング

女性にとって、月経周期に伴う女性ホルモン分泌量の変化が体や心のコンディションに与える影響は少なくありません。分泌される女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲストロンがあり、それぞれ体に与える影響は異なります。エストロゲンは筋グリコーゲン利用の節約、脂質代謝改善など、どちらかと言えば運動機能に対してプラス方向に働きます。これに対して、プロゲステロンは体温の上昇、呼吸数の増加、心拍数の増大など、どちらかと言えば運動機能に対してマイナス方向に働きます。このため、スポーツコンディションとしては、月経の約2週間前の高エストロゲン期が向いており、月経の3~4日前の黄体期(高プロゲストロン)後半からは、あまり向いていないと言えます。ただし、個人差がありますので、ほとんど影響のないランナーもあります。

女性ランナーのトレーニングをめぐる問題

女性ランナーのトレーニングをめぐる問題

前述した通り、月経時のコンディショニングは個人差がありますので、必ずしも中止しなければいけないことはありません。個人の体調やトレーニング内容によって判断しましょう。生理用品やサニタリーウェアを工夫したり、黒や紺のタイツなどを着用しておいたりすると安心です。

過剰なトレーニングが月経周期に影響を及ぼすこともあります。月間走行距離が増える程、月経異常の頻度が増加し、1週間に100km以上のトレーニングでは、無月経のリスクも高くなります。トレーニングによる身体的・精神的ストレスや体重の減少、ホルモン環境の変化が影響していると言われます。女性ホルモンの減少は骨密度の低下を招き、疲労骨折や骨粗しょう症にもつながりますので、オーバートレーニングにはくれぐれも気を付けましょう。

女性は50歳前後の閉経に伴い、更年期障害が表れることがあります。更年期障害では、モチベーションの低下や疲労回復に時間がかかるといった症状が見られますので、これまでにない心身の不調を特に感じるときは診断を受けましょう。しかし、なかにはランニングにより、更年期障害がなくなったというランナーもいます。