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中高年ランナーのトレーニング



加齢とともに細胞が減少、器官の委縮も起こります。疲労回復も遅くなり、若い人とまったく同じようなトレーニングはできません。しかし、そのような中でも身体能力を維持・向上させることはできます。

中高年ランナーでは、トレーニング歴や身体能力にも個人差が大きくあります。また、高齢になる程一般のプログラムでは対応が難しくなりますので、中高年ランナーは自分に合った個別のプログラムを組むことが重要になります。

すでに好記録を持つベテランランナーでは、なかなか記録が更新できなくなったり、維持が難しかったりということがありますが、始めたばかりのランナーが記録を伸ばすこともあります。まだまだ可能性が秘められていますので、工夫を凝らしてトレーニングを積み重ねましょう。

中高年ランナーの身体能力

中高年ランナーの身体能力

人間の体は、出生→発育・発達→成熟→退縮という過程を経て、一生を終えます。中高年はこの中の成熟から退縮の時期に当たります。トレーニングの刺激に対して体が適応する能力も加齢によって低下しますが、適切なトレーニングを行なえば、身体機能の向上が望めます。

70歳の男性を対象とした筋力トレーニングでも、4週間で14%、8週間で23%の最大筋力が増加したという結果があります。また、最大酸素摂取量も年齢とともに1年に1%ずつ低下しますが、トレーニングで向上させることができます。トレーニング日数を少し減らしても、運動強度を保っていけば、身体能力を維持できることが実験によって検証されています。

世界マスターズのマラソンでは、70歳男性で2時間54分48秒、70歳女性で3時間46分18秒という記録があります。適切なトレーニングを続ければ、70代の男性でもサブ3の可能性があることを表しています。

中高年ランナーのトレーニング

中高年ランナーのトレーニング

加齢に伴って身体能力の低下は否めませんが、適切なトレーニングを継続しているランナーでは低下率が少なく、記録を維持できる傾向があります。しかし、若いときと同じ頻度でトレーニングをこなすのは難しくなりますから、速筋線維の衰え、動的筋力の低下に対応して、インターバルトレーニングのスピード設定や実施回数を考慮する必要があります。

オーバートレーニングにならないよう、プログラムの運動強度や量、頻度などを長期のサイクルで見直すことも大切です。週4日のトレーニングを週3日にしたり、同じ週4日でもポイント練習を減らしたりといった工夫が求められます。ウォーミングアップやトレーニング後のストレッチ、アイシングにこれまで以上に気を配ると良いでしょう。

ベテランランナーのマラソンのフォームでは、猫背や左右の傾きなど、長年の生活習慣からくる姿勢の変化が見られることがあります。走りなれたフォームを変えることは難しいかもしれませんが、あらためて合理的なフォームを身に付けることを心がけましょう。気持ち良く走ることができますし、故障のリスクも少なくなります。