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季節や天候に合わせたトレーニング



トレーニングを継続していけば、真夏や真冬、天候の悪い日に行なうこともあるでしょう。気象条件が厳しい日は、特にそれに注意した対策をすることが必要です。なぜ特別な配慮が必要なのか、体温調整や水分補給と人間の体のしくみについて知っておくと良いでしょう。

人間の体には体温を一定に保つしくみがあり、体内で産生される大量の熱を皮膚から逃して体温の上昇を防いでいます。熱の放散には様々な方法がありますが、気温が35℃以上になると、汗による大量の水分蒸発がほとんどになります。人間の体には水分量を一定に保つしくみもあり、水分量が欠乏すると様々な脱水症状が起こり、熱中症となることもあります。そのため、夏のトレーニングでは、水分補給が非常に重要です。

これとは逆に、冬の寒い日は熱の放散を防ごうと、体が体温調節を行ないます。しかし、低温下ではこの働きが十分ではありませんので、衣服による保温などで補うことが必要になります。

夏のトレーニング

夏のトレーニング

夏の暑い日のトレーニングでは、何よりも水分補給が重要です。発汗に伴う脱水から熱中症に至ることを防ぎましょう。ランニング中の水分補給は、早め早めに行なうことが大切です。日常生活の中でも水分摂取を心がけ、のどが渇く前に、こまめに水分を補給しましょう。加齢に伴って発汗反応や体温調節機能の低下が見られますので、中高年のランナーは特に注意が必要です。

発汗時には水分だけでなく、塩分(ナトリウム)も失われます。ナトリウムが含まれたスポーツドリンクなどを摂取すると良いでしょう。長い距離を走る場合は、塩や梅干しなどを携行するのもおすすめです。

水分摂取には体温を下げる効果もあります。後頭部や目の周りを冷やしたり、脚や腕に水をかけたりすると効果的です。また、頭部の皮膚温上昇を防ぐためにも、帽子は必ず被りましょう。

真夏はトレーニングをしなくても、体力の消耗が激しい時期です。過度の練習を行なうと、秋に疲労が出ることがあります。食事を工夫する、体調管理に気を配るなどして、夏バテを防ぎましょう。

冬のトレーニング

冬のトレーニング

寒さによる体温の低下は、ヘモグロビンの酸素結合量の低下や血管収縮による酸素運搬の低下などを引き起こし、運動機能が低下します。そのため、冬のトレーニングでは、防寒、保温対策に気を配りましょう。ハイソックス、アームウォーマー、ネックウォーマー、耳当て、手袋など、ウェアに工夫が必要です。

また、ウォーニングアップで体を十分に温めておくことも大切です。できれば、暖かい室内で体操やストレッチなどを行ない、体をほぐしてから、ランニングに出かけると良いでしょう。寒い中をいきなり走り出すのは故障の原因にもなりかねません。クーリングダウン後は汗を拭いて素早く着替え、ストレッチは室内で行なうと良いでしょう。

寒さが厳しい時期には、室内施設を利用したトレーニングもおすすめです。民間のスポーツジムや公共の体育館などで、トレッドミル、エアロバイクなどを利用して身体能力の強化を図れます。

雨の日のトレーニング

雨の日のトレーニング

雨の日に無理に走ることはありませんが、梅雨時などで雨が降らない日を待っていると、練習日が少なくなってしまうこともあります。雨対策をしてトレーニングしましょう。ウェアは、防水機能のある帽子や手袋、ウインドブレーカーなどを着用します。特に肩やおなかを冷やさないよう注意しましょう。ドライバーや傘をさした歩行者からもよく分かるように、明るく目立つウェアを身に付けるのがおすすめです。走り終わったあとでの着替えも用意しておくと良いでしょう。

落雷時の屋外でのランニングや、長時間雨に濡れてのLSDは控えましょう。転倒の危険も高まりますので、ウォーミングアップをしっかり行なってから始めます。

雨の日でもレースは開催されますから、シミュレーションとして走っておくのも良いかもしれません。状況や体調などを考慮しながら、トレーニングを行なうかどうか判断しましょう。