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トレーニングの進め方



様々なトレーニングがあることを先に述べましたが、より効果をアップするため、進め方に工夫をすると良いでしょう。具体的な目標を設定しておけば、それに近づく効果的なトレーニングが選べますし、トレーニングを続ける励みにもなります。トレーニングを継続できるか自信がないという人には、練習ノートを付けるという方法があります。経験のあるマラソンランナーがどのように取り組んでいるかを参考にすると、続けるためのヒントが見付かるかもしれません。

また、トレーニングの前後に行なうウォーミングアップとクーリングダウンにも重要な意味があります。トレーニングをより効果的にするため、トレーニング後の体を整えて次につなげるためにも、しっかりと行なっておく必要があります。

誰にでも通じるトレーニングの王道といったものはありませんので、様々なトレーニングを組み合わせて工夫しながら、自分なりのトレーニング方法を見出しましょう。

目標を設定しよう

目標を設定しよう

マラソンに挑戦する人は「完走」を目標に掲げることが多いのですが、トレーニングを行なう際にはもっと具体的な目標を立てることをおすすめします。5時間で走りたいと思うなら、5時間で走るために適したトレーニングを行なうことができますから、俄然効率が良くなります。

まずは自分の目標タイムを定めましょう。これまでほとんど運動の経験がなく、マラソンを始める人は6時間を目標にすると良いでしょう。制限時間が7時間の大会もありますが、トイレの時間などを考慮すると、目標は6時間に設定しておくのが現実的です。

すでにマラソン経験のある人は具体的な目標を立てやすいでしょう。"3時間台で走る""5時間を切る"など漠然とした目標でなく、前回の成績に基づいた無理のない設定にしておくことが理想的です。

練習ノートを付けよう

練習ノートを付けよう

マラソンを完走したい、○時間で走りたいといった目標があっても、トレーニングを続けていくことは簡単ではありませんから、何か工夫をしておくと良いでしょう。そのひとつとして、練習ノートをつ付けることがおすすめです。マラソンビギナーからベテランまで、多くのランナーが練習ノートを活用しています。

トレーニングは日々の積み重ねですから、記録を残しておくことで過去の自分と比較することができます。トレーニングの内容として、距離や時間、トレーニングの種類を記す他、体重や体調などのコンディションも書いておくと良いでしょう。記録を読み返すことで、どのようなトレーニングが功を奏したのか、逆に不調や故障を招いたりしたのかを確かめることができます。

手帳やノートに記入したり、WEB上でブログをしたり、記録の仕方は様々です。ぱらぱらとめくって見やすいノートは、過去を振り返るのに便利。WEBなら、公開することで、仲間と刺激し合える。といったメリットがそれぞれにありますので、自分の好みに合った方を選ぶと良いでしょう。

トレーニングの進め方と楽しみ方

トレーニングの進め方と楽しみ方

効果的に体を鍛えるには、トレーニングだけでなく休養や栄養のバランスを取ることも大切です。走った疲れを早く回復できれば、継続してトレーニングを行なうことができます。そのためには十分な睡眠や、ときには走らない日を作ることも必要です。ビギナーのうちは、疲れを引きずらないようにするため、"3日続けて休まない、3日続けて走らない"を心がけると良いでしょう。また、エネルギーとなる炭水化物や、筋肉の材料になるたんぱく質を摂取することも心がけておくことをおすすめします。

トレーニングでは、苦しいことやつらいことも少なくありません。そんなときは、なぜ自分がマラソンを始めたのか、原点に立ち返ることも良いでしょう。痩せたい、体を鍛えたいなどの思いがあったはずです。また、振り返ってみれば、自分の成長が感じられて、自信も持てるでしょう。苦しかったトレーニングもこの成長につながっていると思えば、再び取り組むことができると思います。同じようにトレーニングに励む仲間と交流することで、悩みや迷いを分かち合ったり、アドバイスが得られたりして解決することもできるでしょう。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップ

ウォーミングアップによって体温や筋温を高めると身体機能が高まります。心拍数や呼吸を上げておくとスムーズに走り出すことができますし、トレーニングへの心の準備ができて、集中力が高まります。時間がないからと、ウォーミングアップをせずに走ると、呼吸が苦しくなる、ペースが上がらないといった不調を感じることが多くなりますし、足をひねる、つまずくといった故障にもなりかねません。

具体的なウォーミングアップの内容としては、60分のトレーニングであれば、「10~15分のウォーミングアップ→40分のランニング→5~10分のクーリングダウン」が理想的です。ウォーキングと体操のあと、ジョグで体温を上げ、ストレッチ、動きづくりという流れが一般的です。動きづくりは一般的な動きから専門的な動きへ、単純な動きから複雑な動きへと移行します。

その日の体調や天候、続けて行なうトレーニングの内容に合わせて工夫したり、内容に変化を付けたりすると良いでしょう。

クーリングダウン

クーリングダウン

クーリングダウンは、主となる運動後の疲労回復と明日以降のトレーニングへのコンディション調整のために意識的に行なう運動のことです。トレーニング後は安静にするよりも、クーリングダウンのジョグを行なった方が、筋肉中の乳酸の除去が促進されることが分かっています。そのため、クーリングダウンの効果としては、乳酸の処理、血液循環の正常化などが期待されます。

クーリングダウンの順序としては、ジョグ~体操~ストレッチ(マッサージ)が効果的とされており、一般的です。ジョグは全身をほぐすように10~15分が目安です。体操やストレッチは、全身の関節をゆっくりと曲げ伸ばしし、疲れた体をいたわるように行ないましょう。

ジョグを行なうのがつらいときは、ウォーキングでも構いません。冬場や時間のないときは、ジョグと体操のみを行ない、ストレッチやマッサージは帰宅してからでも良いでしょう。

タイムを効率的に伸ばすには

タイムを効率的に伸ばすには

マラソンのトレーニングに一夜漬けのコツはありません。名選手や名コーチが導き出したトレーニング法をそのまま真似ても、同じように記録が向上するとは限りません。自分の個性や状況にあった部分を見付けてうまく取り入れながら、地道なトレーニングを重ねましょう。思ったように記録が向上しないのであれば、練習内容が自分に合っていない可能性があるので、新しいトレーニングに挑戦することも必要です。

トレーニングを繰り返し続けることで、私たちの体が変化し、肺や心臓、筋肉などの機能がマラソンという運動に適応してきます。そうすると、トレーニングの効果が現れてきます。また、トレーニングには、走ること以外のサイクルを整えることも大切です。「トレーニング→休養→回復→トレーニング」という流れをバランスよく保てば、十分なトレーニング効果が得られます。