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マラソンに効果的なトレーニング



理論を知らなくてもマラソンを完走できますし、複雑で特別な能力も必要ではありません。しかし、しっかりとしたトレーニングを行なっておくことは大切です。トレーニングを効果的なものとするには、共通した原理や原則を知っておくことが近道になります。自己流の無駄なトレーニングでは故障をしてしまうこともあるかもしれません。

トレーニングと言ってもその種類は様々です。その効果や進め方を正しく知り、自分の能力アップに必要なものを効果的に取り入れていくと良いでしょう。中高年や女性などは、各自の体力や体の特徴に合わせたトレーニングを特に心がけておくと良いです。

また、トレーニングを継続するのはなかなか難しいことですから、目標を立てるなど、進め方に工夫を凝らしておくと良いでしょう。

トレーニングの3大原理

トレーニングの3大原理

「身体機能は、適度に負荷をかけると発達し、負荷をかけないと低下し、負荷をかけすぎると耐え切れずに低下するか、障害を起こす」。20世紀前半、ドイツのウィルヘルム・ルーという生物学者が考えた「ルーの法則」は、適度なトレーニングが大切で、不足しても過剰でも適当でないと端的に伝えています。

トレーニングの3大原理は、このルーの法則をベースにして発展させたものです。

「過負荷の原理/日常生活よりも強い運動負荷をかけないと、体力や身体機能は向上しない」

トレーニングの負荷が弱すぎると、効果が得られません。"ペースを上げる""長い距離を走る"など、必要に応じて負荷を高めましょう。

「可逆性の原理/トレーニングの効果は、トレーニングを中断すると少しずつ消失してしまう」

トレーニングを数日休むと、その効果は徐々に低下してしまいます。1週間に3日間トレーニングをするなら、3日続けて4日休むより、1日おきに3日間走る方が効果的です。

「特異性の原理/トレーニングの効果は、トレーニングした部位や動作に表れる」

マラソンに必要な筋肉や走る技術を身に付けるには、やはり走るトレーニングが最良です。

トレーニングの5大原則

トレーニングの5大原則

トレーニングの3大原理より、さらに実践に即しているものとして、トレーニングの5大原則があります。

①漸進性の原則
トレーニングの質(強度)や量は、段階的に少しずつ増やしていく
トレーニングの質や量を急激に上げると、故障につながることもあります。
②全面性の原則
局部的ではなく、全身をバランス良くトレーニングする必要がある
ランニングだからと言って、脚だけ鍛えても能力は向上しません。全身運動ですから、バランス良く鍛えましょう。
③意識性の原則
トレーニングの目的を意識すると、トレーニングの効果が上がる
どんな目的で行なっているトレーニングで、どんな効果が得られるのかを理解し、意識して行なうと効果が高まります。
④個別性の原則
個人の身体的な能力の差に応じて、自分に合ったトレーニングをする
同じトレーニングをしても、効果がある人とない人がいます。個人差があることを理解して、自分に合った方法を選択することが大切です。
⑤継続・反復性の原則
トレーニングの効果を得るためには、継続・反復する必要がある
トレーニングには、すぐに効果が出るものと時間がかかるものがあります。それを理解したうえで取り組みましょう。

トレーニングの種類

トレーニングの種類

マラソンのトレーニングには、目的ごとに様々な種類があります。どのようなものがあるか見ていきましょう。

スタミナ系トレーニング

スタミナ系トレーニング

ジョグ、LSD、距離走などが、これに含まれます。主に呼吸・循環機能の向上や毛細血管の発達、脚持久力の向上など、基礎的な有酸素系能力の向上を目指すトレーニングです。

スピード系トレーニング

スピード系トレーニング

インターバルトレーニングやレペティショントレーニングがこれに含まれます。主に最大酸素摂取量の向上、脚筋力の強化などを目指すトレーニング法です。

スピード持久力系のトレーニング

スピード持久力系のトレーニング

ペース走、ビルドアップ走、起伏走などがこれに含まれます。酸素摂取水準の向上、脚持久力の強化などを目指す、スタミナとスピードの融合を狙ったトレーニングです。

トレーニング法を質と量という観点からみると、スピード系は質、スタミナ系は量と言えます。質のトレーニングはスピードとともに苦しい中で走る精神力の強化を、量のトレーニングはスタミナとともに粘りの精神力の強化になります。質と量のトレーニングをいかに組み合わせるかがトレーニングのカギと言えます。

トレーニングの種類と目的

トレーニングの種類と目的

マラソンのトレーニングでは、主に3つの目的に合わせた様々なトレーニングがあります。順に見ていきましょう。

スタミナを付けるトレーニング

スタミナを付けるトレーニング

ランニングでのスタミナとは、長い時間走り続けること。エネルギーが供給され続ければ、走り続けることができます。人間が動くためのエネルギーは糖質(炭水化物)と脂肪で、それが使われる(燃焼させる)ためには、酸素が必要です。乱暴な言い方をすると、糖質と脂肪があり、酸素が供給されれば、人間は走り続けることができると言えます。

脂肪は持っていても燃えにくく、需要に追い付かないことがあります。また、糖質は燃えやすいけれど、体に溜め込める限界があるので枯渇してしまいます。この点から考えると、脂肪を燃料として使いやすい体を持つ人が、スタミナのある人と言えるでしょう。脂肪を燃やしやすい体になるには、長距離をゆっくり走ることが効果的だと言われています。これに当たるトレーニングが、ゆっくりと長く走るLSD(ロング・スロー・ディスタンス)や、距離走(ロング走)で、スタミナ養成に向いています。呼吸や循環機能の向上、毛細血管の発達、脚持久力の向上など、基礎的な有酸素系能力の向上を目指します。

スピードを付けるトレーニング

スピードを付けるトレーニング

スピードトレーニングは、フルマラソンで3時間30分以内を目指すくらいのレベルの人だけで良いという声もあります。なぜなら、マラソンの場合は4時間以内で走るサブ4でも、求められるスピードは5分40秒/kmですし、サブ5では7分/kmで、決して速いスピードではありません。

しかし、スピードトレーニングにはスピードを高めるという目的以外に、エネルギー効果が良いフォームを身に付けるという目的もあります。ある程度のスピードを出した方が走りは安定するのです。自転車で走る際を思い浮かべてもらうと分かりやすいでしょう。スピードを上げるには、ストライド(歩幅)を伸ばしたり、ピッチ(歩数)を速めたりします。ブレーキがかかるような無駄な動きがあるとスピードが上がらないので、効率的なフォームを身に付けることにつながります。

具体的にはインターバルトレーニングやレペティショントレーニングなどがあり、最大酸素摂取量の向上、脚筋力の強化などを目指します。

スピード持久力を付ける

スピード持久力を付ける

スピード持久力は、ある程度のペースを維持しながら走り続けることによって培われます。一般的なものとして、レースペースより速いペースで行なうペース走や、レースペースを超えて行なうビルドアップ走、3km×3、5km×2などのインターバル走です。ペースが速くなると苦しくなる局面が出てきますので、1人で行なうのは難しいと言われています。1人でも比較的取り組みやすいのは、ビルドアップ走です。クロスカントリー走などの起伏走も、このトレーニングに含まれますが、舗装されていない路面など、適当な環境がない場合は難しいかもしれません。

トレーニングの質と量

トレーニングの質と量

これらの分類はトレーニングの目的を大まかに知る便宜的なものです。それぞれのトレーニング法は、走る距離やスピードの設定などを変化させることで、スタミナ系になったり、スピード系やスピード持久力系になったりします。例えば、距離走はその設定ペースや走る距離を変えることで、スピード系トレーニングにすることもできます。

トレーニング法を「質」と「量」という観点からみると、スピード系は「質」、スタミナ系は「量」と言えます。「質」のトレーニングは、ベスト記録や目標とするレースペースよりも速いスピードで行なうもので、「量」のトレーニングは、ベスト記録の平均ペースよりも遅いスピードで走るトレーニングです。「質」のトレーニングは、スピードとともに苦しい中で走る精神力の強化を、「量」のトレーニングは、スタミナとともに粘りの精神力の強化につながります。トレーニングを続けることが意志力の向上にもなります。質と量のトレーニングをどのように組み合わせるかが、トレーニングのカギだとも言えるでしょう。

他にも、テンポ走や快調走、ミドル走などがありますが、呼び方が違うだけで、ほぼ同じ内容であったり、指導者やクラブによって違ったりする者もあります。

ジョグ

ジョグ

ジョグはマラソントレーニングのなかで多くの部分を占めており、トレーニングの基本です。ポイント練習の間のつなぎとして、あまり重要視されないこともありますが、ランニングを習慣化する意味でも重要ですから、できるだけ行ないましょう。

走るペースや距離、時間などを決めずに、気持ち良いペースで走るのがジョギング=ジョグです。疲れているのであれば、距離を短くしたりしても構いませんから、とにかく走りましょう。ジョグの基本は無理をせず、楽しく走ることですから、調子が良いときにはペースを上げる、調子が悪いときはペースを落とす、早めに切り上げるといった臨機応変な取り組み方がおすすめです。

エリート選手も毎日ジョグを行なっています。調子を上げるため、フォームや筋肉の状態を確認するため、など様々なテーマをもって取り組んでいます。走り始めの時期であれば、ジョグだけで走力が向上しますので、苦しいと感じない程度で積極的に行なうと良いでしょう。

LSD

LSD

LSDは、ロング・スロー・ディスタンスの略で、長い(ロング)時間、ゆっくり(スロー)したペースで、長距離(ディスタンス)を走るトレーニングです。

時間は一般的には90分程度と言われていますが、ビギナーで長いと感じるなら60分でもLSDと言えます。ペースはとにかくゆっくりです。一般的には7~8分/kmくらいと考えられていて、これはサブ3ランナーでもビギナーでも同様です。歩くペースと変わらないくらいに落としてもよく、その方が長時間走ることができます。

低速で負荷をかけ続けると、体の中に張り巡らされた毛細血管の発達を促すことができます。毛細血管が発達すると、多くの酸素を細胞に送り届けることができます。酸素が届けば、筋肉が動き続けることができますから、LSDは持久力を高めるトレーニングになるのです。

長時間走るため、音楽を聴く、友達と一緒に走る、景色の良い場所を走るなど、飽きずに続けられる工夫をすると良いでしょう。

ペース走

ペース走

ペース走は、ペース感覚を身に付けることと、レース時の身体機能の向上を目的として、あらかじめ設定したスピードで設定した距離を走るトレーニングです。ペース感覚とは、「決められた距離をより正確なペースで走れる能力」のことで、トップランナーは5km、あるいは10kmを数秒も狂わずに正確に設定通りに走ると言われています。すぐれたペース感覚を身に付ければ、体調や状況を的確に判断し、身体感覚で自分のリズムをコントロールしながら走ることができ、オーバーペースによる失敗を防ぐことができます。

走るスピードは、マラソンの目標記録から算出したレースペースを基準に、5~10秒速く設定します。例えば、サブ3なら、4分5~10秒/km程度、サブ4なら5分30秒/km程度になります。走る距離は一般的には10~20km。原則としてフラットで、距離が分かるコースで行ないます。

距離走

距離走

距離走とは、ペース走より遅く、LSDよりも速いペースで20~40kmを走るトレーニングです。このトレーニングのねらいは、マラソンのスタミナ、42.195kmを走りきる脚づくりです。距離に対する感覚を覚える、長い距離を走る身体の反応を知る、疲労状態でも頑張れる精神力の強化も期待できます。

スピードはレースペースの80~85%、最大酸素摂取量の50~70%程度が目安です。軽めのウォームアップ後に、リラックスしてスタート。快適なリズム、軽快なフォーム、安定した呼吸を意識して走ります。気持ち良く走れていても、ペースアップしてしまわないように気を付けましょう。反対に、終盤で脚が重くなってきたりしても、リズムを維持して走りきることを心がけて下さい。そうすることで、レース後半の落ち込みに対応できるようになります。

コースは、信号などで中断されない、3~5kmくらいの公園の周回コースや河川敷、サイクリングコースなどがおすすめです。長い距離を走る自信や時間がない場合は、1日2回に分けたり、2日に分けたりして行なうのも良いでしょう。目標とするレースの1か月程前までに、中級レベル以上のランナーであれば、40kmを走っておくのが理想です。

起伏走

起伏走

起伏走とは、起伏のある場所を走るトレーニングで、丘陵などを走るクロスカントリー、野山を走る野外走、山道を走るトレイルランなどがこれに含まれます。特別な場所に限らず、河川敷の土手や市街地の坂道、階段の上り下りなどでも工夫次第で、起伏走を行なうことができます。平坦なコースでは鍛えられない脚力の強化、バランス感覚、呼吸・循環機能への刺激など、たくましさを身に付けられるトレーニングです。

脚筋や関節への負担が大きくなりますし、転倒やねんざなどの危険も伴うため、足首や膝、臀部のストレッチを十分に行なってから、走り始めます。上り坂ではストライドをやや狭く腕振りを強調して、下り坂ではスピードを出し過ぎずに軽快に走りましょう。

住宅街や市街地に数百メートルの坂道があれば、それを利用した起伏走もできます。インターバル形式で繰り返すと脚持久力の強化に効果的です。100~300m程の坂を軽快に上り、さらに平地を100~200m走ります。下りはジョグや歩きでつなぎ、1本ごとに呼吸を追い込まず本数を多くすると、じわじわと脚に負荷を感じます。

クロスカントリー走

クロスカントリー走

起伏走の一環で、起伏のある丘陵などを走るトレーニング方法で、起伏のある芝生や未舗装の小道、起伏に富んだ自然公園やハイキングコースなどで行なわれることが多くあります。心肺機能の向上と脚づくりに効果的です。また、短い距離をスピードアップして数セット繰り返すと、無酸素性持久力の強化にもなります。

このクロスカントリー走では走るペースや距離を決めて走ると言うよりも、「30分走」「2時間走」と時間を決めて実施するのがベストの練習法と言えます。

やわらかい土や芝生の上を走ることの多いクロスカントリー走の場合は、「地面を強く蹴る走り」だと、思った以上に前に進むのが苦しくなるため、いつも以上に腰の位置を高く保って体幹、特に腹筋まわりを意識して走る必要があります。

土や芝生、ウッドチップの上などやわらかい地面の場所で実施すると、着地衝撃を抑えることができて腰や脚への負担が抑えられるため、軽い故障を抱えている方やランニング初心者にもおすすめのトレーニングです。また、日常生活とは異なる自然あふれる風景の中を走るため、気分転換にも最適。日常の練習とは異なる練習効果を期待することができます。

ビルドアップ走

ビルドアップ走

ゆっくりしたペースで走り始め、徐々にペースを上げていき、走り終わるときが最もハイペースになるトレーニングがビルドアップ走です。最初から速いペースで走る訳ではないので、ビギナーでも取り組みやすいトレーニングです。基準とするのは、時間でも距離でも良いですが、ペース感覚を養うには距離を基準とする方がおすすめです。

ペースや距離を変化させることによって、スピード養成の意味を強くしたり、持久力養成の意味を強くしたりと、様々な効果が期待できます。持久力を養成するなら、5kmごとに4段階でペースを上げる20kmビルドアップ走が良いでしょう。最初の5kmはゆっくり、次の5kmは少し速く、続く5kmはレースペースとして、最後はレースペースよりも速く走ります。スピード養成が目的なら、2km×5のビルドアップ走がおすすめです。3本目をレースペースとして、その後の2本はレースペースよりも速く走ります。

インターバル走

インターバル走

インターバル走は、かなり速いスピードで走る急走期と、ゆっくり走る緩走期を交互に繰り返すトレーニングです。マラソンにおける代表的なスピード系トレーニングですが、スピードの土台となるスタミナができていない段階では十分な効果が得られず、負荷も少なくないため、初心者ランナーでは本格的に取り組む必要はありません。

疾走と緩走を繰り返すトレーニングですから、1,000m×5本といった場合には、1,000mを一定のペースで走り、ジョグやウォーキングなどで休んで、次の1,000mを走るという流れを5回繰り返します。

1,000mをどんなスピードで走るのか、休息時間はどれくらいかによって、運動強度は異なります。1,000mを疾走するので呼吸循環器系の能力を向上できますし、ペースを上げて走ることで関節の可動域を広げて走ったり、大きな着地衝撃を受けたりするので、脚筋力の向上にもつながります。

筋肉への負担が大きく、故障のリスクも高いトレーニングですから、しっかりとウォーミングアップをしてから行ないましょう。

マフェトン理論

マフェトン理論

マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトンが提唱する、持久力スポーツのトレーニング方法です。

マフェトンは以下のことを科学的に証明しました。

  1. 心拍数の比較的低い有酸素運動(エアロビック運動)を続けることによって循環器系、関節、筋肉等が健康な状態になっていく。
  2. 有酸素運動によって発達した身体システムは、身体の全機能を正常に保つ働きをする。
  3. 有酸素運動でのスピードが向上すると、競技パフォーマンスも向上する。
  4. 有酸素運動によって発達した身体システムは、大きな負荷を与える無酸素運動によるダメージも最小限に抑える。

マフェトン理論に基づくトレーニングでは、有酸素運動の比重を、無酸素運動より大きく取ることが特徴です。時間ベースで、有酸素運動が85%~90%以上、無酸素運動が10%~15%以下の比重を理想としています。また、自分に最適の運動強度でトレーニングを行なうこととしており、その指標として用いられるのが180公式です。基本的には心拍数が「170-年齢」~「180-年齢」に収まるようにし、自分の体力により加減します。このように、心拍数を指標とした自分に最適な運動強度を実践することで、脂肪を効果的にエネルギーとして使用し燃焼させます。

ウィンドスプリント

ウィンドスプリント

100m前後の距離を、全力疾走の70~80%のスピードで繰り返し走るトレーニング方法がウィンドスプリントです。その名の通り風に乗るような感覚で気持ち良く疾走することで、ステップアップに不可欠なスピード感覚を養うことにつながります。通常のペース走やLSDなどのトレーニングばかりではどうしてもダイナミックな動きにはならず、フォームが小さくまとまりがちです。ウィンドスプリントを練習メニューに取り入れることで、より速いスピードが出るカラダの使い方が身に付いてきます。

具体的には、最初の3分の1までの距離で少しずつ加速し、残りの3分の2の距離はスピードをキープして走るようにします。自分の体力に応じて、これを3~10本程度繰り返します。ゴール後に呼吸や心拍数がなかなか戻らないようなら、ペースが速すぎるので、調整しましょう。また、練習開始直後にいきなり行なわず、ジョギングやペース走など他のメニューでカラダをランニングに慣らしてから取り組むようにしましょう。

ウィンドスプリント走を行なう場所は、なるべく平坦で直線か緩やかなカーブの道が理想的です。市街地の歩道はクルマや自転車、歩行者とぶつかる危険性があるので避けましょう。

マラニック

マラニック

マラニックは、マラソン+ピクニックの造語です。弁当を持って、野山を散策するのがピクニックですから、マラニックはそれを走って行なうものになります。長時間体を動かし続けて、全身持久力を養うのが目的ですので、3時間以上かかるコースを選ぶことをおすすめします。しかし、トレーニングとして難しく考える必要はなく、レクリエーション感覚で楽しく取り組みましょう。

移動距離や時間など、細かい取り決めはありません。楽しく行なうために、仲間と一緒に走る、景色の良い場所を選ぶ、走り終えたあとに温泉がある、などピクニックと同様の魅力あるプランを作りましょう。コースとしては、低山ハイキングコースなどがおすすめですが、街中の観光名所を回ったり、都市マラソンのコースを走ったりしても楽しめます。安全に気を付けて、楽しみながら取り組みましょう。

ヤッソ800

ヤッソ800

アメリカのランニング雑誌『ランナーズワールド』の編集者、バート・ヤッソさんが考案したトレーニング方法で、アメリカの市民ランナーの間で支持を集めています。

800m×10本のインターバルトレーニングからフルマラソンのタイムを算出できるという考え方に基づいています。「フルマラソン ○時間△分 = 800m ○分△秒×10本」という公式で、800mを3分30秒で10本のインターバル走ができれば、3時間30分で完走できる、という計算です。個人差があり、必ずしも公式通りになるものではないので、他のトレーニングと組み合わせて行なうことが大切です。

このトレーニングを行なうことで、呼吸循環器系を鍛え、最大酸素摂取量を向上することができます。その他にも、筋肉の代謝能力の改善、強度の高いランニングによって生み出された乳酸を再利用する能力が向上し、乳酸が溜まりにくい筋肉へと変えていくことも期待できます。普段、レースペースより遅めのトレーニングだけ行なっているランナーは、このトレーニングを1週間か10日に1回取り入れるだけで、格段に能力が向上する可能性があります。

高地トレーニング

高地トレーニング

低酸素や低気圧といった条件下になる、標高の高い地点で行なうトレーニングです。空気中の酸素が少ない高地をトレーニング地とすることで、呼吸循環機能を鍛えるとともに、心肺機能を高めることを目的としています。通常のトレーニングよりも効率的に呼吸循環機能や心肺機能を鍛えることができる他、足や肩など体への負担も抑えることが可能になります。

人間の体は、低酸素状態に置かれることで、より多くの酸素を体内に取り入れようとして赤血球を増やします。赤血球が増加することで、筋肉がエネルギーを作り出すために必要な酸素量が増え、持久力の増加につなげることができます。一度増えた赤血球はすぐには減少しないため、レース前に高地トレーニングを行なって赤血球を増やしておくことで、より一層スタミナを保つことができるとも考えられています。

この方法が脚光をあびるようになったのは、1960年頃、エチオピアなどの高地民族が世界の長距離走で卓越した力を発揮し始めたことが発端です。日本のトップランナーの多くは、アメリカのコロラド州・ボルダーなど標高の高い地を選んで長期間の合宿を行なっています。

呼吸トレーニング

呼吸トレーニング

呼吸法を習得することと、走りが向上するだけでなく、楽に走ることができるようになりますし、フォームを美しく整えることにもつながります。呼吸をする際に注意する点は、多くの空気を吸い、肺の中にスムーズに送り込むということです。基本的には2回吸って、2回吐くというリズムで、鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返します。ランニングの際の呼吸のリズムは人によって異なりますし、走るスピードにもよりますが、大きく吸って、大きく吐くことは、まず意識しておいて下さい。呼吸によって二酸化炭素を多く排出し、乳酸が増えることを防ぐことができれば、疲労物質が蓄積するのを防ぐことができます。

ランニング中に呼吸をリズミカルに行なうためには、日頃から呼吸を意識しておくと良いでしょう。口はもちろん鼻も使い、ゆっくりとした深呼吸を行なってみるのがおすすめです。そのとき、胸郭の広がりを意識することが肝心です。みぞおちのあたりを膨らませるようなイメージで行ないましょう。

ランに役立つ筋トレ

ランに役立つ筋トレ

筋トレをしても速く走れるようにならないという人がいますが、記録向上につながる筋トレとそうでないものがあります。体幹部の筋肉を鍛える、筋持久力の強化やフォームの改善を目的とするといった点を重視しましょう。ハイパワーの筋トレや、体重増加につながる筋トレはNGです。走りで使う筋肉に的を絞って鍛えれば、効果的に筋力を付けられます。そうすると、レースの後半で疲れて足が出なくなったり、フォームが崩れて猫背になったりといった、筋力不足によるトラブルを解決できます。

具体的にはランニングで使う大きな筋肉、腹筋や背筋、ももの前とお尻の筋肉、腕振りで使う腕と胸を鍛えましょう。これらを鍛えるには、腹筋、背筋、スクワット、プッシュアップのシンプルな種目で十分です。週に1回、全種目を行なうことがおすすめですが、腹筋は毎日行なっても良いでしょう。1種目15回を1セットとして、2~3セット行なうことを目標にして下さい。